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    【运动金字塔】 美国运动金字塔

    2019-05-31  红叶文摘网  本文已影响   字号:T|T

      如今生活条件越来越好,我们的活动却越来越少,由此导致的各种负面影响也日益多见。最近有科学家推出了一种科学的健身方式——“运动金字塔”,在这五层“塔”中,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地。掌握了“运动金字塔”的内容,就能帮助我们养成良好的运动习惯。
      第一层,生活中的运动。次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等,其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能收到不错的运动效果。
      第二层,伸展运动。次数:每周5-7次。时间:6-10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后交握拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
      第三层,有氧运动和休闲运动。次数:每周3-5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
      第四层,肌肉运动。次数:每周2-3次。时间:每10个动作为1组,做1-3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
      第五层,静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动

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